3ヶ月目以降、ボディメイクを続けた結果このように変わりました。
この記事では、3ヶ月目からの行動を紹介しています。
どんな方法で、このような結果になったのか、最後までご覧ください。
40代の男性がボディメイクで自信を持つ！
自信がないと消極的になり、なかなか成果が出なかったり、ボディメイク自体を辞めてしまうことがあります。
プランクだけでしたが「2ヶ月間続けることでたるみがなくなった」と成果が見えました。
これにより、自信がつき｢さらに継続していこう｣と積極的な行動をする気持ちに変わりました。
自信がつくまで、ゆっくりとあなたのペースで続けることが大事です。
まずは続けることを目標にして、小さな結果を積み重ねていきましょう。
なにごとも自信をもって取り組むことできるようになり、成果が出やすくなります。
40代の男性とボディメイクの取り組み方！
40代でボディメイクを始めるとき、周りからの｢歳なのに何頑張ってるの？｣という目に怯えている自分がいました。
それにより、努力しているところを見られないようにと思い取り組み方について考えました。
1）ゆるいトレーニングでやめないようにする
2）挫折しそうな理由を減らす
3）できるだけ、短時間で終わる内容
若いときに比べ40代ともなると、当たり前ですが基礎代謝がさがっています。
同じ量を食べた場合、どうしても代謝がおちている分、体に溜めやすくなります。
さらに運動能力も落ちているため、いざ運動しようと決めても体がついていきません。
運動できる体になってから、自分のペースで負荷をかけていきましょう。
継続するためには、下記の通り
40代の男性とボディメイク（3ヶ月目～）
始めの1ヶ月～2ヶ月はプランクだけでいいと以前の記事でお伝えしましたが、人により経過はさまざまです。
そのままプランクだけを、もう少し続けたほうがいいという方もいます。
私は3ヶ月目からはプランク以外のトレーニングも取り入れるようになりました。
3ヶ月目から始めたことは4つあるので、40代の男性によるボディメイクに興味がある方は読んで下さい！
始めたこと1）部位を絞る！
いろいろなことをやろうとすると、成果が見えるまで時間がかかってしまいます。
早く成果を感じることが出来るように、1つの部位に絞ってトレーニングしましょう。
だいたいの方が腹部を気にしていると思います。
効果を実感しやすい
筋肉量が少なく、筋肉痛による痛みが少ない
筋肉痛による、仕事への影響が少ない
最初の画像でもわかるように、効果を実感しやすく継続するモチベーションになります。
それほど体重が減るといった感じではなく、体が締まってくる印象ですので、数値で見られる方が良いという方は、始める前にウエスト回りを測っておきましょう。
私が参考にした動画です。
この動画の内容だと、1日2分だけで済みます。
最初から完璧に行うのは厳しいので、1項目10秒ぐらいから始めてみましょう。
体が慣れていない状態でハードにトレーニングしても、挫折の理由になります。
始めたこと2）習慣化する！
習慣化するまでに失敗する理由に、大きな目標にしてしまうことがあります。
「これから毎日ボディメイクをやろう」と今まで特に運動をしてこなかった人が、長距離のランニングや過度の筋肉トレーニングを目標にしても数日でやめてしまう可能性が高いです。
「やっぱり続かなかった」「また思い立ったときだな」と居心地のいい場所にもどり、徐々に挑戦すらしなくなるといった、自己肯定感を下げることにもつながります。
習慣化するために、できるだけ小さな目標に設定して習慣にしていきましょう。
部位を絞ったのもそのためです。
歯磨きやお風呂に入るといった習慣と、同じような感覚になるように、無理なく続けられる内容にしましょう。
これは私の場合ですが、トレーニングのタイミングは、お風呂の前にしています。
運動する時間を固定してしまうとその時間に予定が入った場合、続けられなくなりそうなのと合わせて、習慣づけを考えました。
ほとんどの場合、お風呂は1日に1回入りますし、習慣化するために入浴前の数分と設定しました。
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始めたこと3）水を飲む！
1日に水分を1L程度飲むことを始めました。
これは水分を摂ることで、痩せやすくなるためです。
どうして水を摂ることで痩せやすくなるのか。
ご存じだとは思いますが、体の60％は水分からできています。
その60％の水分はどんな役割をしているのか。
血液として全身を巡り、必要な栄養素を運んだり、老廃物を回収したり、体温を一定に保つなど様々です。
血液自体を円滑に流れるようにすることも、重要な役割としてあります。
ですので水分が不足することで、血流が悪くなり代謝が正常に行われなくなります。
代謝が低くなると、エネルギーの消費量も低くなり、汗もかきづらくなるということです。
水分を摂ることは「代謝が良くなり痩せる体質になる」ことに直結しています。
だからといって、一度にたくさん摂取すれば良いわけではありません。
体がうまく吸収することができないため、せっかく飲んだ水分も効率よく摂取できませんのでもったいないだけです。
朝起きたとき
寝る前
運動の前後
食事をするとき
入浴前後
体が一度に吸収できる水分の量は、200ml程度ですのでコップ1杯を、1日に何回かに分けて飲むようにしました。
また、筋肉が増えれば増えるほど体に水分が必要になり、水分が足りないまま運動しても筋肉が増えない状態にも繋がりますので、運動後はしっかりと補給しましょう。
本当にこれは始める前から知りたかった！
始めたこと4）食事の変更！
基本となる食事は制限しませんでした。
ボディメイクのために、カロリーが低い食事をした場合、入ってくるエネルギーが減少していると体が感じてしまいます。
それにより体が危険な状態だと思ってしまい、筋肉を分解して必要なエネルギーを作り出します。
必要なエネルギーを確保しつつ、筋肉の材料となるタンパク質を摂取することが重要です。
結果として、筋肉を増やして基礎代謝を上げ、痩せやすい体質を作ることに繋がります。
そこで食べるカロリーはそのままで、タンパク質を意識して、食事を摂るようにしました。
サラダチキン
焼き鳥（タレより塩）
ゆで卵
プロセスチーズ
魚の缶詰
スモークチキン
豆腐
納豆
コンビニでも手軽に買えますし、小腹が空いたときも、お菓子ではなくリストにある食べ物に置き換えました。
まとめ：ボディメイク初心者の2ヶ月後からの取り組み
40代の体はなかなか変えづらいと感じているからこそ、ゆるく長くトレーニングを継続することを前提にしています。
自分でもこれだけの期間ボディメイクを続けているのは、初めてでまた何時やめる言い訳が出てくるかわかりません。
継続していることで自信がつき取り組む姿勢も変わってきています。
体が変わってきていることを実感できているのが大きな要因です。
めざす目標や目的には個人差がありますので、いま私がやってきたスケジュールで、あなたも同じように進むとは限りません。
若ければ若いほど、代謝が高く目標に近づく期間も短くなります。
この記事が少しでも、みなさんのお役にたてれば嬉しいです！
ボディメイクを習慣化したい人は、この本がおすすめ
魅力的な身体作りのためとはいえ、毎日続けるのは大変ですよね。
そこで習慣化の専門書を読んで、習慣を身につける方法を学ぶのが一番おすすめです。
私が参考にした習慣化の本はこちら。
習慣化する方法が漫画で描かれているので、サッと読めて実用的です。読んで損はないですよ。
以上、【ゆきち】でした。
こちらの記事では、短期間で減量ができる方法、しかも食事管理だけ↓
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コメント
腹筋すごいです😼
とりあえずは、おやつを参考にしようっておもいました。
ここさん
ありがとうございますＯ(≧▽≦)Ｏ
手軽には難しいかもしれませんけど、ぜひぜひ！